如何改掉坏习惯

调整心态

• 01

  为我们的行为负全部的责任。你对自己的行为能够完全控制——除了你没有别人应该为它负责。当你喝酒超过了三杯而自动坐到汽车的后座时候，这就是你的决定。从某种程度上讲，这比乘公共汽车或出租车更加实用，但它始终是你的决定。不管你想不想，在某个时刻，你有权做出自己的决定。意识到你要为你的行为负全部的责任可能会让你觉得不知所措，甚至开始的时候会感到麻木。你开始意识到你的每一个行为都会有后果，而且后果会与你当初这样做的时候所想象的完全不一样，这真是太吓人了。但是根本上，为自己的行为负全部责任是无可厚非的。你是你命运的创造者， 在一定规范内，没有人可以指挥你做什么。为自己的行为负全责给了你很大的自由，你会开始明白习惯会受到多大的束缚，改掉习惯会给你多大的自由。

  
• 02

  开始检查你的习惯带来的后果和回报。列出你的习惯给你带来的好处和坏处，努力对自己不偏不倚。你可以做到的。这里有一个关于吸烟的好处和坏处的列表，当一个例子：好处：从尼古丁中感受到平静和力量。缓解短期的紧张。作为社会关系的破冰机会。自我感觉潇洒。坏处：对健康伤害很大且非常长久。很快容易上瘾。昂贵。如果滥用，会减少寿命。

  
• 03

  开始权衡短期的好处和长远的后果。通常，我们对沉迷于一种爱好的解释是它的短期回报远远大于长期的后果。那是因为我们看不到长期的作用——它们在远远的未来，很难判断，有时候还是不确定的；发现和感受短期的好处就容易得多。比如，你从不吃早餐。你正在努力减肥，所以你说服自己不吃早餐。从短时间来看，你可能会减少一点体重，感觉很好。但是从长远来看，这些减掉的体重可能会回来（因为你的饮食不健康），而你要承担进食紊乱的后果。

  
• 04

  每次集中精力改掉一个习惯。你可能觉得你有足够能力改掉所有坏行为——那很好！但是不要本末倒置，坚持每次集中攻克一个坏习惯。企图一次改掉所有坏习惯是相当困难的；多花点时间将它们改变成好习惯，比你仓促行动结果一个都没改掉要好。

  
• 05

  不要把小挫折看得太严重。如果你偶尔旧瘾复发，一不小心又沉迷于你的坏习惯，不要放弃所有希望。将你自己拉回正道上，重振旗鼓。小挫折会发生的——如果你觉得没有出现，可能是你对自己不诚实。相反，要从挫折中学习，努力让它们不要再次发生。

  

消灭坏习惯

• 01

  从追踪出现习惯行为的时间开始。准备随手的笔记，每当你扳手指、干咳或点烟等的时候就草草记下。记录日期，时间，以及你做这个习惯时候的情境。关注你可能已经注意到的触发物。例如，你可能注意到当你和某个特定的朋友在一起的时候或者在喝了几杯酒之后你就会想吸烟，这就是你确定的触发物。如果你认真决定要克服这些触发物，和你的朋友说说。像这样告诉他：“喂，我真的想要改掉这个习惯。如果下次我又抽你给我的烟，你能提醒我一下吗？”谁知道呢——那个朋友可能以后在你面前就会忍住不吸烟！

  
• 02

  尽可能地不要让自己处在触发物特别多的环境内。很多人在烦恼的时候会大吃特吃，他们喜欢食物，但不喜欢烦恼，所以他们用食物来赶走烦恼。这个习惯中的触发物很容易发现，那就是烦恼，让你的思维动起来，让手停不下来，那你就不会去吃东西，直到你感觉饿了。

  
• 03

  试着用健康的习惯代替坏习惯。例如，很多长期吸烟的人，在烟瘾犯的时候用小胡萝卜代替烟，以此改掉吸烟的坏习惯。更充分的理由是：科学家已经发现吃更多东西的人一天内吸烟的数量会更少，最后也更容易戒掉。如果你爱咬指甲，你可以用嚼口香糖来代替。如果你爱扳手指，试着在手中放一个软球，或者用涂鸦练习代替。想象创造性的代替方法！如果你不尝试，你永远不知道有没有效果。

  
• 04

  调整自己到不会享受坏习惯的状态。下面的技术有点类似巴甫洛夫的狗的实验，就是把一个习惯和负面情绪或负面身体刺激联系在一起。每当你抓到自己做坏习惯的行为的时候，试着在手上套一根橡皮筋，突然拉断橡皮筋来给自己一些轻度的不舒服。你会慢慢把坏习惯联系到不舒服上，会有一个新的生理原因而停下来！

  
• 05

  寻找可能得到相同回报的更好的选择。坏习惯会给我们回报，我们可能不能完全明白其中的回报，但是它们确实会有。试着找到你从坏习惯中得到的回报，找一个更好找方式来获得相同的回报。比如吸烟的人通常发现电子烟或尼古丁烟嘴也会同样的作用。既然两者都没有危害，他们都比你吸烟要更好。

  
• 06

  试着对别人作出承诺。告诉你的一群好朋友你想要戒酒，好样的——你刚刚就做了一个承诺！给你最好的朋友100美元，让她为你保管，直到你成功改掉坏习惯，这又是一个承诺！人都是社会生物，我们关心他人对我们的评价。如果我们对其他人作出承诺，我们会想要遵守它。对别人承诺会给我们适当的压力，能促进我们的成功。

  
• 07

  把你的时间分散成便于管理的片断。在30天，90天和365天的时候进行再评估，庆祝你的成功。例如，如果你已经坚持到30天了，你知道最艰难的时间可能已经过去了。如果达到了90天，你已经做了一个难以置信的事。365天的时候，是最困难的时候但你已经做到了。保持警醒，但你值得为自己的成就骄傲。

  

应对特殊习惯

• 01

  学习如何戒烟。在世界各地，每天估计有超过5百万的人死于吸烟。这是一个非常坏的习惯之一，而且一个人很难处理。尽管如此，你还是有很多选择：快速戒烟用电子烟戒烟选择一个戒烟课程用咖啡帮助戒烟

  
• 02

  学会如何控制过度饮酒。有时，喝一两杯不是坏事。实际上，有些研究显示，适度饮酒是有益健康的。但是我们中很多人一喝酒就控制不住，我们自己也知道如此！同样，你有很多选择！借助匿名戒酒互助会戒酒如何有责任地饮酒如何保持清醒辨别你是否饮酒过度

  
• 03

  停止扳手指。扳手指与其说是一个健康隐患，不如说是一个你最好不要做的恼人的行为。有很多方法可以阻止你无意识的扳手指的行为！

  
• 04

  停止拖延。拖延可能是很多人的毛病，特别是过去曾成功拖延的人。事实是你逃掉了你应该完成的任务；玩点花招愚弄老师的想法只在学校有用，以后会给你带来麻烦。

  
• 05

  停止咬手指。人们有很多种创造性的方法阻止自己把手指放到嘴里，从磨光指甲一直到美甲点缀等。

  
• 06

  停止大声咀嚼。估计没有人曾告诉过你张嘴大声咀嚼是让人倒胃口的，而且这习惯是从小就形成的。幸运的是，有很多种方法可以让你不像牛一样地咀嚼，可以优雅地吃东西。

  
• 07

  停止看那么多电视。他们说电视会毁掉你的大脑，但这种说法没什么道理。更重要的是电视不能给你持久的快乐。你认为，会有多少人在他们临死的时候会后悔没有看更多的电视？另一方面，有多少人会后悔没有去更多地方旅游，没有说更多的“我爱你”，或者没有更多地照顾他们的孩子？

  
• 08

  克服强迫性的说谎。现在它对你来说只是一个游戏，如此简单：你偶尔会撒谎，没有特别的原因，甚至在你告诫自己不能说谎以后，你还是会这样做。强迫性的撒谎会破坏人际关系，亡羊补牢犹未为晚。